Muskelaufbau als Anfänger: Kalorien und Training richtig tracken

Kalorien: ein kleiner Überschuss reicht

Muskeln wachsen am besten, wenn dein Körper etwas mehr Energie bekommt, als er verbraucht. Viel mehr bringt aber nicht mehr Muskeln, sondern vor allem mehr Fett. Ein Überschuss von 200 bis 300 kcal pro Tag ist für Anfänger ein guter Startpunkt.

Ein Beispiel: Dein Bedarf liegt bei 2.500 kcal. Dann peilst du etwa 2.700 bis 2.800 kcal an. Als grober Richtwert gilt eine Zunahme von 0,5 bis 1 kg pro Monat für Einsteiger. Steigt dein Gewicht deutlich schneller, reduzierst du um 100 bis 200 kcal. Bewegt sich nach drei bis vier Wochen gar nichts, legst du 100 bis 200 kcal drauf.

Bist du übergewichtig und neu im Training, kannst du auch im leichten Defizit Muskeln aufbauen. Dann ist ein Ziel von 300 bis 500 kcal unter dem Bedarf sinnvoller als ein Überschuss.

Protein: die Zahl, die du jeden Tag im Blick haben solltest

Als Richtwert für Kraftsportler gelten 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 75 kg sind das 120 bis 150 g am Tag. Mehr schadet gesunden Menschen in der Regel nicht, bringt für den Muskelaufbau aber auch kaum zusätzlichen Nutzen. Hast du eine Nierenerkrankung, sprich die Menge mit deinem Arzt ab.

So kommst du auf 140 g, ohne nur Hähnchen zu essen:

• Frühstück: 250 g Skyr mit Haferflocken (etwa 35 g)
• Mittag: 150 g Hähnchen oder Tofu mit Reis und Gemüse (etwa 40 g)
• Snack: zwei Eier und eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse (etwa 20 g)
• Abend: Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln (etwa 35 g)
• Rest: Milch, Quark oder ein Shake, wenn es am Abend noch fehlt

Training: progressive Überlastung einfach erklärt

Muskeln wachsen, wenn du ihnen nach und nach mehr abverlangst. Das nennt man progressive Überlastung. Für Anfänger heißt das: mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht als beim letzten Mal, in sauberer Technik.

Eine einfache Methode ist die doppelte Progression: Du wählst einen Bereich, etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen 12, erhöhst du das Gewicht um die kleinste Stufe (zum Beispiel 2,5 kg bei Langhantelübungen) und startest wieder bei 8.

• 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen am Anfang, etwa als Ganzkörperplan oder Oberkörper/Unterkörper.
• Grundübungen zuerst: Kniebeuge oder Beinpresse, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Kreuzheben oder Hip Thrust.
• 3 Sätze pro Übung, die letzten Wiederholungen sollten anstrengend sein.
• Pausen von 1,5 bis 3 Minuten zwischen schweren Sätzen.
• Technik vor Gewicht: Lass dir im Studio die wichtigsten Übungen einmal zeigen.

So trackst du beides in LeanTogether

• Ziel wählen: Bei der Einrichtung gibst du Muskelaufbau als Ziel an. Die App berechnet daraus Kalorien und Makros. Passt das Ziel nach ein paar Wochen nicht, änderst du es.
• Trainingsplan anlegen: mit Wochen-Split und Übungsbibliothek, oder du importierst einen Plan per Screenshot (Premium).
• Im Workout: Die Spalte „Vorher“ zeigt dir pro Satz Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal. Ein Pausentimer zählt zwischen den Sätzen, Sätze und Gesamtvolumen werden mitgezählt.
• Nach dem Workout: Die Zusammenfassung markiert, wenn du bei einer Übung mehr bewegt hast als zuvor.
• Apple Watch: Auf der Uhr zeichnest du Workouts mit Puls und Kalorien auf.
• Fortschritt: Gewicht, Körpermaße und Fortschrittsfotos mit Posen-Hilfslinien zeigen dir Veränderungen, die die Waage allein nicht zeigt.

Beispielrechnung für 75 kg Körpergewicht

Richtwerte für gesunde Erwachsene. Bei Vorerkrankungen vorher ärztlich abklären.