Als Student nimmst du günstig ab, wenn du mit einer kostenlosen Kalorien-App startest, auf billige, eiweißreiche Grundnahrungsmittel wie Haferflocken, Magerquark, Linsen und Eier setzt und Mensa-Essen grob schätzt statt es wegzulassen. LeanTogether ist in der Grundversion ohne Ablaufdatum kostenlos. Willst du Premium, gilt das Jahresabo (49,99 €) für dich und deinen verbundenen GymBuddy, also rund 2,08 € pro Person und Monat.
Abnehmen kostet nichts extra
Weniger zu essen ist eigentlich billiger. Teuer wird Abnehmen erst durch Fertigprodukte mit „Protein“ auf der Packung, Lieferdienste und Abos für Apps, die man nach drei Wochen nicht mehr öffnet. Mit einem moderaten Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag und einem Wocheneinkauf aus Grundnahrungsmitteln bleibst du meist unter dem, was du vorher ausgegeben hast.
Wichtig ist, dass du satt wirst. Dafür sorgen vor allem Eiweiß, Ballaststoffe und Volumen, also Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Die Tabelle unten zeigt günstige Lebensmittel, die das liefern.
Die Mensa: schätzen statt meiden
In der Mensa stehen selten Nährwerte dran. Das ist kein Grund, auf das warme Essen mit Freunden zu verzichten. Eine grobe Schätzung reicht völlig, wenn du sie jeden Tag machst.
- Teller aufteilen: Eine Portion Nudeln oder Reis in der Mensa liegt meist bei 250 bis 350 g gekocht, also grob 350 bis 500 kcal nur für die Beilage. Soße und Käse kommen oben drauf.
- Beilagen tauschen: Kartoffeln oder Gemüse statt Pommes sparen schnell 200 kcal.
- Soße extra: Rahm- und Käsesoßen sind die größten Kalorienquellen auf dem Teller. Wenn möglich, halbe Kelle nehmen.
- Salatbar mit Plan: Rohkost ist kaum der Rede wert, Dressing, Croûtons und Nudelsalat dagegen schon.
- Foto statt Rätseln: Mit Premium machst du in LeanTogether ein Foto vom Tablett, und die App schätzt Lebensmittel und Kalorien. Prüf die Mengen kurz, eine Schätzung bleibt eine Schätzung.
Wochenplan mit kleinem Budget
- Frühstück: Haferflocken mit Magerquark und TK-Beeren. Hält bis zum Mittag und kostet pro Portion wenig.
- Mittag: Mensa oder Reste vom Vortag.
- Abend: Einmal pro Woche einen großen Topf kochen, etwa Linsen-Bolognese, Chili sin Carne oder Gemüsecurry mit Kichererbsen. Trag das Rezept einmal in der App ein und logge danach nur deine Portion.
- Snacks: Skyr, Äpfel, Karotten, ein gekochtes Ei. Chips und Süßes nicht verbieten, sondern eintragen. Dann siehst du, was sie kosten.
- Getränke: Wasser und Kaffee ohne Sirup. Softdrinks, Energy Drinks und Bier sind bei Studenten oft die versteckten 300 kcal am Tag.
App-Kosten: gratis anfangen, Premium teilen
Für den Anfang reicht die kostenlose Version: In LeanTogether trackst du Kalorien und Makros, scannst Barcodes, loggst dein Training und verbindest dich mit Freunden, ohne Ablaufdatum. Premium lohnt sich, wenn du schneller eintragen willst, etwa per Foto, per Sprache oder mit dem Rezept-Import aus TikTok.
Der Trick für Studenten: Das Jahresabo gilt für dich und deinen GymBuddy. Teilt ihr euch die 49,99 €, zahlt jeder knapp 25 € im Jahr. Mitbewohner, Kommilitonin oder Freund aus dem Sport, wichtig ist nur, dass ihr in der App als Buddys verbunden seid. Nebenbei seht ihr gegenseitig Mahlzeiten und Trainings, das hält beide eher dran. Mehr dazu im Preisvergleich der Kalorien-Apps.
Günstige Lebensmittel mit guten Nährwerten
| Lebensmittel | kcal pro 100 g | Protein pro 100 g | Wofür |
|---|---|---|---|
| Haferflocken | ca. 370 | ca. 13 g | Frühstück, Overnight Oats |
| Magerquark | ca. 70 | ca. 12 g | Frühstück, Snack, Dips |
| Rote Linsen (trocken) | ca. 340 | ca. 24 g | Bolognese, Curry, Suppe |
| Eier | ca. 140 | ca. 13 g | Frühstück, Snack |
| Kidneybohnen (Dose, abgetropft) | ca. 100 | ca. 7 g | Chili, Salat |
| Kartoffeln | ca. 75 | ca. 2 g | sättigende Beilage |
| Thunfisch im eigenen Saft | ca. 110 | ca. 25 g | Nudeln, Wraps, Salat |
| TK-Gemüse | ca. 25 bis 50 | ca. 2 bis 3 g | Volumen für jede Mahlzeit |
Gerundete Durchschnittswerte, je nach Marke leicht abweichend. Für genaue Werte den Barcode der Packung scannen.
Häufige Fragen
Welche Kalorien-App ist für Studenten kostenlos?
Viele Apps haben eine Gratisversion, die sich im Umfang stark unterscheidet. LeanTogether ist in der Grundversion ohne Ablaufdatum kostenlos, inklusive Kalorien- und Makro-Tracking, Training und Freunden. Einen Überblick gibt der Artikel zur kostenlosen Kalorien-App.
Kann ich mir Premium mit einem Freund teilen?
Ja. Schließt einer von euch das Jahresabo ab, bekommt der verbundene GymBuddy Premium automatisch mit. Wie ihr die 49,99 € untereinander aufteilt, regelt ihr selbst.
Wie trage ich Mensa-Essen ohne Nährwerte ein?
Schätz die Bestandteile einzeln, etwa 300 g Nudeln gekocht, eine Kelle Soße, eine Portion Gemüse. Mit Premium geht es per Foto. Wenn ihr in der Mensa oft dasselbe esst, speichert es als Vorlage.
Wie schnell kann ich als Student abnehmen?
Mit 300 bis 500 kcal Defizit pro Tag sind etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche realistisch. Schneller geht es meist auf Kosten von Konzentration und Laune, und die brauchst du in der Prüfungsphase.
Lohnt sich Protein-Pulver?
Nötig ist es nicht. Magerquark, Skyr, Eier, Linsen und Thunfisch liefern günstig viel Eiweiß. Pulver ist bequem, aber kein Muss.